Nie tylko dla medyków. Jak radzić sobie ze stresem i zadbać o równowagę psychiczną w czasach pandemii?

Ostatnie tygodnie to szczególny czas, kiedy lęk miesza się z niepewnością jutra. Obawiamy się o zdrowie, o siebie, zadajemy sobie dużo pytań, które niestety często pozostają bez odpowiedzi, jesteśmy oddzieleni od naszych bliskich i przyjaciół będąc np. na długich dyżurach w pracy. Taka sytuacja powoduje, iż wielu z nas odczuwa stres, który ma dwa oblicza, mianowicie eustres i dystres

Eustres to tzw. pozytywny stres istotny w sytuacjach trudnych zadań lub gdy musimy się do nich przygotować.  Ten pozytywny stres nas mobilizuje do działania, a szczególnie nasze siły poznawcze i pomaga znaleźć rozwiązania w trudnych sytuacjach, daje dodatkową energię. Problem zaczyna się, gdy sytuacja stresowa zaczyna się przedłużać i wyczerpywać nasze siły witalne i odporność organizmu, skutkując np. infekcjami, wtedy mamy do czynienia z dystresem, który jest dla nas niebezpieczny i w efekcie może skutkować w pewnych warunkach np. zaburzeniami stresowymi pourazowymi.

Uwzględniając obecną sytuację oraz także zalecenia nie tylko WHO jak radzić sobie ze stresem i obniżać poziom negatywnych emocji, aby zadbać o swoje zdrowie psychiczne rekomenduje się kierunkowo następujące działania:

  1. Akceptacja. Spróbuj zaakceptować obecną sytuację odróżniając to na co masz wpływ od tego co jest poza jego strefą. Walka na siłę z rzeczywistością pochłania dużo energii, którą można spożytkować w innym kierunku. To naturalne, że odczuwasz lęk, jesteś zagubiony, czy smutny, możesz też odczuwać inne emocje. Rozmowa o tym co odczuwasz z kimś życzliwym, wspierającym, empatycznym i „wypuszczenie” tych emocji na zewnątrz zamiast „duszenie” ich w sobie może być także leczące dając ulgę. Jeśli czujesz potrzebę płaczu zrób to, natomiast umów się ze sobą, że wypłaczesz się w danym czasie. 
  2. Dbaj racjonalnie o swoje bezpieczeństwo. Stosuj się do aktualnych norm i zaleceń bezpieczeństwa w związku z pandemią. Działaj z  rozmysłem i niepotrzebnie nie narażaj się. Jeśli funkcjonujesz w warunkach umożliwiających pracę zdalną skorzystaj z tej opcji. 
  3. Sen i zbalansowana dieta. Dbaj o sen i prawidłowe odżywianie się poprzez urozmaiconą dietę. Osoby, niewyspane i odżywiające się nieprawidłowo są o wiele  bardziej podatne na zaburzenia nastroju i depresję. Jeśli należysz do personelu medycznego ten punkt jest szczególnie istotny. Przy stanach wyczerpania fizycznego świat widzimy w innych barwach, dlatego jeśli nie sypiasz i pojawia się przedłużająca bezsenność, długotrwały stan napięcia uniemożliwiający także jedzenie to jest to istotny sygnał ostrzegawczy i należy zwrócić się do lekarza. 
  4. Triada: ruch, świeże powietrze, natura. Dbaj o regularny ruch i dostęp do świeżego powietrza, słońca, co uzupełnia niedobory witaminy D, choćby w formie codziennego spaceru czy krótkiej przerwy w pracy i wyjścia na zewnątrz. Podczas ruchu wydzielają się endorfiny tzw. hormony szczęścia i można „spalić” negatywne emocje. Jeśli nie możesz opuścić mieszkania, bowiem np. przebywasz w kwarantannie to ćwicz w domu. Nawet wyjście na balkon się liczy. Wietrz regularnie pomieszczenia, w których przebywasz. Wyjdź do ogrodu, jeśli go posiadasz. Dodatkowo badania naukowe wskazują, że kontakt z naturą jest leczący dla osób w zaburzonej równowadze psychicznej, co obejmuje także sytuacje stresowe.
  5. Harmonogram i plan. Staraj się stworzyć względnie stały harmonogram czy plan Twojego funkcjonowania, czyli ustal np. w jakich godzinach pracujesz a w jakich odpoczywasz. Taka względna stałość i przewidywalność tworzy pewną strukturę, która daje poczucie osadzenia i wpływa na poczucie bezpieczeństwa. Uwzględnij w tym planie także funkcjonowanie innych domowników i w razie potrzeby wypracuj z nimi wspólne uzgodnienia, ograniczy to stres i konflikty pomiędzy Wami. 
  6. Kontakty społeczne i system wsparcia. Istotne jest zdrowe regulowanie dystansu i bliskości z innymi. W miarę możliwości utrzymuj kontakty z bliskimi, rodziną np. w formie wideo rozmów czy choćby krótkiego kontaktu  telefonicznego tworząc sieć wsparcia. Lepiej krótszy regularny kontakt niż dłuższy sporadyczny, bowiem obecna sytuacja sprzyja wycofaniu społecznemu. Ten czas paradoksalnie może pomóc w odnowieniu i przeformułowaniu relacji. Jeśli jesteś introwertykiem a przebywasz cały czas z innymi zadbaj o siebie poprzez choćby czasowe odseparowanie się od pozostałych osób, pobycie samemu ze sobą. Komunikuj wprost tą potrzebę, masz prawo do tego, inni powinni to zrozumieć i uszanować. 
  7. Wygospodaruj czas dla siebie. Relaks. np. w postaci czytania książki czy zajęcia się swoim hobby, prace w ogródku itp. Chodzi o stworzenie sobie takiej płaszczyzny lub jej namiastki, aby Twój mózg mógł choć na chwilę odpocząć od kłębiących się myśli i być Tu i Teraz, skupiając się na tym co w danej chwili. Czasem nawet sprzątanie może pomóc w obniżeniu poziomu stresu. Niektórzy twierdzą, że jeśli mają porządek w pomieszczeniu uspokajają się, bo mają wrażenie, że zyskują kontrolę nad swoim życiem, robiąc także w głowie porządki. 
  8. Relaksacja. Stosuj techniki relaksacji, oddechowe czy wizualizację. Do popularnych metod relaksacyjnych można zaliczyć także trening Schultza, Jacobsona lub tzw. bezpieczne miejsce itp. Pomocny może być także trening uważności tzw. mindfulness czy medytacja, także wraz z muzyką z odgłosami natury, co dodatkowo wycisza i uspokaja.
  9. Lista zasobów. Przypomnij sobie trudne sytuacje, w których poradziłeś sobie i nazwij swoje zasoby wewnętrze, cechy, które Tobie pomogły. Pamiętaj, że w obecnej sytuacji nadal je posiadasz, nawet jeśli w tym momencie ich nie dostrzegasz. Niestety to zniekształcenia poznawcze podpowiadają negatywne interpretacje. Obiektywizuj je. 
  10. Małe przyjemności. Tam, gdzie to możliwe postaraj się dostarczać sobie pozytywnych emocji, przyjemności i satysfakcji, choćby w postaci wypicia filiżanki dobrej kawy czy pobycia samemu przez chwilę. Doceniaj się poprzez takie małe przyjemności, to także sygnał dla Ciebie, że jesteś ważny i potrzebny.
  11. Altruizm. Zachowania altruistyczne jak choćby pomoc innym w granicach naszych możliwości,  także dostarcza pozytywnych emocji i poczucia sprawczości osobom, które je prezentują. Poczucie sprawczości jest każdemu niezbędne, aby widział sens podejmowania aktywności.
  12. Kontroluj napływ informacji nt. bieżącej sytuacji pandemii z rzetelnych źródeł. Aby uzyskać informacje o bieżącej sytuacji sięgaj po sprawdzone, rzetelne źródła informacji  np. z WHO. Pamiętaj, że media często prezentują informacje w przygnębiający i stresujący sposób.
  13. Unikanie szkodliwych używek i kompulsywnych zachowań. Sięganie po alkohol, papierosy, dopalacze lub narkotyki, nadmierne objadanie się, aby regulować negatywne emocje w dłuższym okresie jest niekorzystne dla zdrowia zarówno fizycznego i psychicznego. Niestety obecny czas sprzyja także uzależnieniom behawioralnym np. nadużywanie komputera lub smartfona, bowiem żyjemy obecnie przeważająco w rzeczywistości online. Jeśli obserwujesz u siebie niepokojące  zachowania w tym obszarze to nie diagnozuj ich samodzielnie, tylko skonsultuj ze specjalistą. 
  14. Szukaj rozwiązań, uwzględniając także aspekt finansowy. Jeśli obecna sytuacja oddziałuje na Ciebie finansowo poszukaj informacji o dostępnym wsparciu różnych  instytucji i rządu. Obecnie w wielu miejscach są dostępne także bezpłatne porady np. prawników, księgowych, choćby w Centrum Przedsiębiorczości Smolna. Ponadto zrób rozsądny plan finansowy na najbliższy czas i zobacz jak możesz rozsądnie zracjonalizować wydatki. W razie trudnej sytuacji poproś o wsparcie z zewnątrz, choćby rodzinę lub przyjaciół, znajomych, bowiem będąc w stresujących sytuacjach nasze zdolności poznawcze są ograniczone, co utrudnia dostrzeżenie rozwiązań, dlatego osobie z zewnątrz zazwyczaj będzie łatwiej je dostrzec niż Tobie.
  15. Specjalistyczna pomoc. Jeśli nadal czujesz, że sytuacja Cię przerasta i obserwujesz u siebie powyżej 2 tygodni np. labilność emocjonalną, drażliwość, napady gniewu i trudność z regulacją emocji, przedłużającą się płaczliwość, brak energii, problemy ze snem i jedzeniem sięgnij po specjalistyczną pomoc, choćby w #dawka wsparcia. 
  16. Wiedz, że każdy z nas ma prawo, aby poczuć się gorzej, mieć gorszy nastrój  i nie oznacza to że jesteśmy słabi czy poza normą. Siłą w takiej sytuacji, która się przedłuża jest poproszenie o pomoc, bowiem może to nas  uchronić przed zaburzeniami depresyjnymi czy lękowymi lub tzw. PTSD (zaburzenia stresowe pourazowe), ewentualnie innymi problemami zdrowotnymi.


Autorka: Katarzyna Ładniak-Grońska, mgr psycholog, terapeuta par i rodzin, coach, mediator, AlmaMedic